素食怎么样搭配才更健康
如果单纯的吃一些素食，会不会影响自己的健康呢？其实不会啦，不要长期吃素对身体就不会有伤害，而且素食搭配好了，对自己的身体反而有好处。下面为大家介绍我是如何搭配素食的吧。步骤阅读
经验步骤：
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主食中，粮谷类中除米面外我也多多选用燕麦、荞麦，其他杂粮也经常食用；多用土豆、红薯、紫薯等薯类代替一部分主食
2然后就是食物多样化。粮谷类、蔬菜水果类、薯类、豆类、坚果类各有其营养优势，这几类我会交替着吃，因为能够利用这些食物中蛋白质的互补作用，提高素食的营养价值。
3不严格素食，但我会可能多的减少动物性食品的摄入，不吃动作内脏，对于蛋一天吃一个，而牛奶一天一杯。
素食怎样搭配才能营养均衡
现在的人们都比较重视养生的问题了，所以在平时的生活中也会注意一些养生的小常识。吃素是现在的流行趋势，吃素可以减少一些疾病的发生，同时还可以让自己更加健康，吃素要如何搭配呢，一起来看看吧。
多吃水果要减少主食
水果中含有8%以上的糖分，其能量是不可忽视的。如果每天吃半斤以上的水果，就应当相应减少正餐的数量，以达到一天中的能量平衡。
蔬菜并非生吃才有营养
蔬菜中很多营养成分需要添加油脂才能被很好地吸收，而且加热后细胞壁的完整性被破坏，可以大大提高吸收率。那些爱吃蔬菜水果色拉的人应该注意，沙拉酱的脂肪含量高达60%以上，用于凉拌，并不比放油脂的烹调热量更低。蔬菜要注意合理的搭配，一些蔬菜是熟的吃比较好的，比如说一些沙拉啊它的热量高，所以最好少吃，热的蔬菜会更容易吸收和利用哦。
多吃奶类、豆制品
素食者需要从奶类制品中获得钙质，还要从豆类食品中获得蛋白质和B族维生素。很多女士在开始吃素食时热衷于水果和蔬菜，却往往忽视了蛋白质的摄取。多吃一些奶制品和豆制品可以减少疾病的发生，同时还可以调理内分泌哦，对于女性来说是不错的养生首选。
关于素食应该如何搭配食用的这个问题，上面已经给大家介绍了相关的一些搭配方法，在食用的时候要注意多吃水果了要减少主食的摄入，蔬菜种类很多，最好烹饪以后吃熟的，多吃豆制品和奶制品对身体有好处。
素食营养搭配一周食谱
食素者大致可以分为三种：一是“全素食”者，他们不吃所有与动物有关的食物；二是“蛋奶素食”者，这类人只吃蛋和牛奶这两种（或其中一种）动物性食物；三是“鱼素食”者，除了鱼类、水产和蛋奶，他们不吃其他与动物有关的食物。“素食者在维持营养平衡上比杂食更有技术含量，需要找到一些植物性食品或营养补充品来提供动物性食品中丰富的营养物质。
蛋类和牛奶是最基础的动物性食品，蛋奶素食者在饮食搭配合理的情况下还可以做到营养的平衡，但全素食者必须要额外添加营养补充剂来补充缺失的营养，纯靠素食很难满足人体所需的全部营养。
对于全素食者应额外补充的营养物质，两位专家均表示，这类人群需要着重补充维生素B12，钙、铁、锌等微量元素以及部分脂肪酸等。而在不吃鱼类和水产品的情况下，可以吃一些增补剂，比如亚麻籽油、海藻中提取的DHA等。
食素不是“想吃就吃”，饮食搭配有技巧
实际上，食素对人体的消化吸收功能要求更高一些，因为植物性食物中含有可能阻碍人体消化吸收营养物质的成分。因此，食素者更要注意食物的搭配和烹调处理。在欧美食素人群中，社会经济地位较高的人所占比例较大，他们有较为丰富的营养知识，甚至有自己的私人营养师，也有多种专为素食者开发的营养强化食品，在营养补充方面做得比较到位；相比之下，我国的素食者往往缺乏营养补充的意识和相关知识。所以，素食不是“想吃就吃”的，需要科学地进行饮食搭配来完善营养的摄入。
具体来说一些蔬果、豆类中含有阻碍矿物质吸收的因素，比如，它们当中的植酸、草酸等会和铁元素结合，导致铁元素很难被人体吸收，因此，建议在食用草酸较高的蔬菜（例如菠菜、竹笋等）时先通过水煮过滤掉草酸，还要注意补充维生素C，来促进铁元素的吸收。
谷类中比如白米、面、小米等，缺乏人体所需的赖氨酸蛋白，而豆类中赖氨酸蛋白含量较高，因此谷类和豆类同时食用能够起到氨基酸互补的作用。另外，坚果、油籽当中锌的含量较高，可以多食用一些。
素食不意味着其营养价值高，如果食物中含有大量的油、盐，或食用的精白食物（如米、面等）较多，而五谷杂粮、蔬菜坚果较少，即使只吃素也容易患高血压、心脏病等疾病。
哪些人群不适合只吃素？
素食者想要做到营养平衡难度很大，而且，并非所有人群都适合食素。以下三类人群不适合全素饮食：
1、儿童与青少年。对于儿童和青少年来说，他们在生长发育过程中需要大量的营养物质，营养状况对他们未来几十年的发育有不可逆转的影响。对此，范志红表示，婴幼儿的消化吸收能力不如成年人，动物性食物中的营养物质较为丰富，容易被儿童利用；同时，有些动物性食物中的成分对婴幼儿有特殊的好处，如蛋类中的多种磷脂成分对神经系统和记忆功能的发育有好处，水产当中的牛磺酸和DHA有益于视力和神经系统的发育等。
2、孕妇。孕妇的健康直接关系到胎儿的生长发育，母体在怀孕期间对蛋白质、各种维生素、钙和微量元素等营养物质的需求大大增加，若要仅从植物性食物中摄取这些营养物质，那么食物的总量就必须大大增加。“人们对植物性食品中矿物质元素的吸收率比对鱼、肉、蛋、奶等动物性营养物质的吸收率低，如果孕妇想食素，就必须要咨询相关专业的医生和营养师，合理搭配饮食并摄取补充剂等。
3、老年人。老年人身体内的蛋白质分解增加，消化能力减弱，但对微量营养素的需求却并没有减少，这时，如果突然从正常饮食转变为全素饮食，非常容易造成蛋白质、维生素和矿物质的缺乏，容易引起肌肉萎缩、贫血等一系列健康问题。如果不是从年轻的时候就有吃素的习惯，并不建议进入老年后选择全素饮食，还是应当适量摄入动物性食品，以保证均衡的营养供应。
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