健步走怎么保护膝盖

健步走怎么保护膝盖

健步走保护膝盖的方法有:我们的膝盖内部正常情况下是有5-10ML润滑液的,这些润滑液可以有效的润滑关节,减少关节的磨损。

在运动前,可以用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑液对膝盖的保护;腿伸直用力上抬,实质是肌肉用力,就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙,给软组织补充营养,长时间如此可加强软组织的耐磨性能。

健步走的特点是方法易于掌握,不易发生运动伤害;不受年龄、时间和场地的限制,不同年龄人群可根据自己的时间随时随地进行锻炼;运动装备简单,只需一双舒适合脚的运动鞋。

健走是最安全的运动方式聪明健走教你不怕腰酸、膝盖痛

根据统计台湾有高达 55.2% 的人有健走的习惯,你是否曾有健走的经验?是否因健走而感到腰酸、膝关节不舒服?

聪明健走,减少不必要腰酸与膝盖痛,让健走更有趣!健走能带来健康与快乐,聪明走、安全动,掌握健走要领、避免运动伤害,一起迈开脚步疯健走罗!

聪明健走,顾腰护膝盖,从热身、收操做起

虽然健走不属于激烈运动,但热身运动也不能忽略喔!健走开始前,可以先做简单的伸展运动,以提升膝关节活动度及增加四肢肌肉的延展性。健走正确姿势之一「抬头挺胸缩小腹」,更凸显腰、背的肌肉群的重要性,所以完整的暖身可以避面腰酸背痛。五个简单的动作帮你从上而下轻松热身:

颈部伸展 :分别将颈部前、后、左、右缓慢晃动 臂腕伸展 :两手手指交叉,掌心朝内,往前、上、左、右伸展 腰背腿后伸展 :两脚开立与肩同宽,膝盖放松,慢慢从颈椎、胸口、肚子、大腿、小腿往下延伸 左右抬膝 :双脚与肩同宽,膝盖抬高,支撑脚的膝盖放轻松,左右 *** 替抬膝 蹲伸摆臂 :膝盖并拢蹲伸,双手握拳,掌心朝内,前后摆动

除了上述五项热身动作之外,刚开始前五分钟应以缓慢的步伐健走,帮助身体的血液循环均衡分布到施力的肌肉,提高温度增加肌肉柔软度的效果,以达有效地预防运动伤害。

刚运动完别急着回家喔!放慢走路的速度,转变成正常的行走,维持 10-15 分钟并搭配 4 项缓和的收操动作:

左右脚前伸 :将其中一脚往前一小步, *** 往后坐,支撑脚的膝盖微弯,伸展腿部后侧 左右脚后拉 :找身边可以扶著的栏杆或椅子,支撑脚膝盖放轻松,用手抓住另一只脚脚踝,膝盖往后弯曲,双脚并拢拉伸大腿前侧 左右侧肩膀伸展 :将一手往另一侧伸直,用另外一只手往胸口方向内推,伸展肩膀肌群 手肘后推 :一手往上伸直后手肘往下弯曲,用另一只手协助向后推,伸展三头肌

完成 4 个动作后,呼吸比较不喘时,可以补充水分或吃些蛋白质食物,补充流失的水分与营养!

提醒你,健走通常需要花 30 分钟、1 小时甚至更久,营养补充可协助身体快速恢复,减少疲惫感,如便利商店内的豆浆或牛奶,搭配地瓜、面包等食物或平常家中冰箱中事先备好沙拉、水煮蛋搭配牛奶,同时补充蛋白质、糖类与水分,让我们更快恢复体力!

提醒你,健走途中就应补充水分 (600 毫升 / 小时),若超过 30 分钟则可再加上碳水化合物,让健走也能有满满的能量!

挑双好鞋,走的健康走的持久

「工欲善其事,必先利其器」,健走是长时间走动的运动,最重要的当然就是运动鞋了!好的鞋子能帮助你走得轻松、减少运动伤害!挑选鞋子应注意事项:

包覆性佳 好的包覆性可以保护我们的脚踝,支撑肌肉,让我们更容易施力,也能在踩到不平路面时预防运动伤害的发生,记得挑选鞋子时,请选择包覆性、支持性好的款式。

鞋垫软硬适中 健走是长时间重复同样姿势的运动,每一次的健走少则几千步多则几万步,重复的踩踏地面,脚底多少会受到冲击、膝盖也容易承受压力,太硬的鞋垫缓冲能力不佳,太软的鞋垫容易滑动,不容易施力,所以购买鞋子一定要试穿试走,确认走起来是舒适的,毕竟这双鞋要陪伴我们踏遍大街小巷,找双舒适的好鞋,就更容易让我们爱上健走!

服装也是重点 除了鞋子之外,别忘了穿着也十分重要,当运动达到足够强度时,我们会借由流汗来散热, 穿着排汗或透气的服装,可帮助降温达到运动效果。所以有效的健走,不仅要挑双好鞋,连服装也要特别注意喔!

健走的时间与距离,是否会伤腰、膝盖?

健走的每个阶段,可依个人状况调整强度、距离,也可以安排不同场所、不同的地点健走。初学者建议以「生活式健走」建立运动习惯,根据自己目前的运动能力,选择短间、短距离与方便的健走方式,目的是养成运动习惯,并减少运动伤害的发生。

而有经验者可以尝试「长距离健走」或「运动式健走」提升健走的时间与距离,但因为强度较高,绝对不能忘记热身与收操,保护膝盖、关节,让每一次的健走不仅有效又健康。「长距离健走」可以安排在步道、河堤、坡度较缓的山路或者各地区著名的景点,这些路线不易被车辆打扰,还能同时兼顾休闲旅游,让生理、心理都获得极佳的休息、放松。

相关讯息可以参考「台北健康城市」网页里的健走地图,也可以选择台北市 *** 工务局大地工程处精心设计的亲山步道、环状步道、特色步道以及交通方便的捷运步道,动动你的手指头点开网页,开心规划周末的健走活动吧!

※ 本文授权自好食课,原文见此。

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